Ita Medita

Mindfulness para el tratamiento de la ansiedad y la depresión

21 de Julio, 2019 Jordi Escudero

“Troyanos en el interior del sistema operativo”

¡Esto no debería estar pasando ahora!... ¡Me odio a mi mismo!... ¡Todo me sale mal, soy un perdedor!... ¡Esto no lo quiero, lo niego, lo rechazo!... ¡Tengo que hacer algo inmediatamente para que esto cambie!...

 

¿Reconoces estas etiquetas? Estos y otros automatismos verbales, a modo de “troyanos instalados en nuestro sistema operativo”, suelen juzgar sistemáticamente nuestra experiencia.

Convertidos en hábitos mentales, estos patrones de pensamiento contribuyen a incrementar el malestar que nos producen algunas situaciones y además nos mantienen alejados de la experiencia directa y del momento presente.

Desde hace muchas décadas, la ansiedad y la depresión han sido foco de investigación en psicología. Los modelos cognitivos conciben la ansiedad y la depresión como frutos de una serie de esquemas cognitivos inadaptados y/o tendencias mentales en la interpretación de las situaciones (Beck 1974; Beck, Emery, & Greenberg, 1985; Eysenk 1997).

Así, una situación considerada como amenazante, activaría una serie de esquemas relativos a la preocupación (sobre todo en torno a tres temas: la aceptación, la competencia y el control) que  dispararían los síntomas de la ansiedad (Beck et al., 1985).

Por otro lado,  en depresión, una bajada de estado de ánimo activaría de forma significativa los pensamientos negativos, los sesgos negativos de atención e interpretación de experiencias y un estilo de procesamiento de la información rumiativo, que propiciaría una espiral descendente hacia la depresión (Lau et al. 2004).

Estrategias para reducir el malestar

Una estrategia habitual que utiliza la mente al percibir los síntomas que acompañan a la ansiedad i/o la depresión es poner en marcha el “modo solución de problemas”. Este modo mental intenta resolver el malestar, lo incómodo, lo que no acepta, etc… Del mejor modo que sabe: pensando y dando vueltas y vueltas al problema para tratar de solucionarlo.

Entonces, enredados en este discurso interno, se van creando narrativas sobre cómo las cosas podrían o deberían ser diferentes. Estos relatos mentales nos conducen a espirales de extrema preocupación, a pensamientos de culpa,  autocrítica, desesperanza, etc.

Ciertamente, el intento de solucionar problemas de tipo emocional pensando sobre ellos a menudo añade más capas de preocupación y rumiación, al tiempo que nos desconecta de la experiencia sensorial y emocional del  momento presente.

En este contexto, los esfuerzos por evitar lo que la mente etiqueta como desagradable reducen también la libertad de elegir cómo actuar justo en el momento siguiente.

Estrategias alternativas

Podemos ganar nuestra libertad si, de entrada, simplemente reconocemos la realidad de la situación en la que nos encontramos, sin engancharnos de forma inmediata en la tendencia automática de juzgarla, arreglarla o querer que las cosas sean de otra manera.

“Prestar atención al desarrollo de la experiencia momento a momento, de forma abierta y sin juzgarla (mindfulness), permite a las personas ver más claramente la tendencia de la mente a elaborar y crear narrativas, que después se toman por reales” (Surawy, MacManus, Muse, & Williams, 2014).

 

Un programa basado en mindfulness diseñado para lograr estos objetivos

Los autores del programa MBCT (Mindfulness Based Cognitive Therapy), Segal et al., 2002, 2013, proponen que la combinación del entrenamiento en mindfulness y los elementos de la terapia cognitivo-conductual que conforman el programa  ayudan a los participantes a:

1- Darse cuenta de la activación automática de los procesos cognitivos disfuncionales, como la rumiación y/o la preocupación.

2- Desengancharse de estos procesos disfuncionales, redirigiendo la atención al flujo de la experiencia en el momento presente (sensaciones corporales, pensamientos, emociones).

3- Desarrollar meta-consciencia: la capacidad de observar los pensamientos y las emociones como eventos mentales temporales y automáticos en la mente, en lugar de hechos o realidades.

4- Desarrollar una actitud de aceptación y compasión, relacionándose de forma adaptativa con los pensamientos, emociones y experiencias que, de otra forma habrían disparado una espiral depresiva o ansiosa.

Especialmente la meta-consciencia y la actitud compasiva inherente en el programa serían ingredientes claves para lograr el efecto terapéutico (Kuyken et al. 2010,2015; Segal et al., 2013; van der Velden et al. 2015).

Mediante el entrenamiento que se realiza en el MCBT, podemos aprender a reconocer a esos “troyanos instalados en nuestro sistema operativo” de los que hablábamos al principio. También podemos aprender cómo funcionan, cómo detectarlos y registrarlos. Finalmente, podemos aprender a cuidarnos mejor y a relacionarnos de un modo diferente con emociones como la ansiedad o la tristeza.

 

Meditación para el tratamiento de la ansiedad y la depresión

Algunos recursos

  • Evidencia en la Investigación Mindfulness – MBCT:

https://mbct-spain.com/evidencia-investigacion-mindfulness-mbct

  • Asociación Española de Mindfulness y Compasión (AEMIND). Meditaciones guiadas:

http://www.aemind.es/meditaciones-guiadas-del-libro-mindfulness-en-la-practica-clinica/

  • Se postula que el papel de la psicología moderna debería ser mejorar e incrementar el afecto positivo (Snyder, López, & Pedrotti, 2010), puesto que es un potente predictor de sentido en la vida y protege contra el desarrollo de trastornosmentales (Davis & Suveg, 2014).
  • Fernández, F. (2016). MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy): Origen, Alcance y Eficacia. Revista de Psicoterapia, 27(103), 71-88.

 

Psicólogo especialista en Mindfulness. Actualmente trabaja los grupos de Mindfulness en
ITA Avenir e ITA Urgell. Formado en los Grupos de Investigación en Meditación (Shanga Activa), Mindfulness
Fundamentals, Mindful Educator Essentials (Mindful Schools-USA). Postgrado en Mindfulness y Psicoterapia
(UB), Retiro Vipassana con Alan Wallace. Instructor de Yoga y profesor en prácticas del programa MBCT.