¿Quién no ha manifestado en algún momento que tiene estrés? Los compromisos familiares, las exigencias laborales o académicas, la falta de tiempo e incluso la sobrecarga de información puede provocar estrés en la vida cotidiana. Te presento unas herramientas simples y efectivas para enfrentar la rutina y liberarte del estrés sin perder tu sonrisa.
- La respiración diafragmática
Respirar, es decir, introducir aire en los pulmones y expulsarlo, es un proceso involuntario e inconsciente. La respiración diafragmática (lenta y profunda, movilizando el diafragma y no el pecho) que te ayudará a reducir el estrés requiere prestar un poquito de atención. Activa el sistema nervioso parasimpático, siente como el “modo zen” se activa (Jerath et al., 2006).
¿Cómo lo consigo? Inhala por la nariz de forma lenta y controlada, movilizando el diafragma, retén el aire y exhala lentamente por la boca. Repite el proceso y practica,
¡esto requiere entrenamiento!
- Realiza ejercicio, es un gran ansiolítico natural
Realizar ejercicio genera endorfinas, sustancia que nos ayuda a sentirnos bien y reducir la ansiedad, ya que nos facilita la metabolización del cortisol (hormona del estrés) (Craft C Perna, 2004).
No es necesario realizar una Ultra Trail, basta con darle actividad a nuestro cuerpo: realizar caminatas diarias; estiramientos suaves; subir las escaleras en casa o el trabajo o bailar son actividades sencillas que pueden ayudarnos.
- Expresa lo que te pasa: válido con terapeutas, amigos o plantas
La psicoterapia, el desahogo emocional y la autoexpresión son pilares del manejo del estrés. Según la terapia cognitivo-conductual, hablar y cuestionar nuestros pensamientos ayuda a cambiar la manera en que interpretamos los eventos (Beck, 1976).
Antes de que sientas que se te escapa de las manos: ¡pide ayuda profesional!
- Sueño reparador
Dormir mal aumenta la reactividad emocional y reduce la tolerancia al estrés. El sueño de calidad es imprescindible para una buena salud mental y emocional. Dormir por la noche facilita la recuperación de cuerpo y mente.
Recomendación para lograrlo, establece horario de acostarte y levantarte, evita pantallas antes de dormir y utiliza la cama solo para dormir.
- Alimentación consciente
Comer de forma variada, equilibrada y con atención plena, es decir, evitando distracciones como el móvil, la televisión o la pantalla del ordenador, puede mejorar el estado anímico y reducir los niveles de ansiedad. Además, es importante beber agua suficiente y limitar el consumo de cafeína u otros estimulantes pueden tener un efecto positivo en la regulación del estrés.
6. Genera una rutina diaria con tiempo para ti
Un pilar fundamental para el autocuidado tiene que ver con la organización. Establece una rutina diaria que incluya momentos para el descanso, el ocio y el cuidado favorece a establecer el equilibrio entre las obligaciones diarias y el bienestar.
Reserva tiempo en tu agenda para reconectar contigo y con tus gustos: leer, escuchar música, sentarte en un banco o disfrutar al aire libre. Tener una rutina, no rígida, reduce la incertidumbre y el estrés.
7. Desconexión digital y conexión corporal
La sobreexposición a estímulos digitales mantiene a nuestro cerebro en alerta constante. Es importante establecer zonas libres de pantallas durante las comidas, antes de acostarnos y cuando estamos realizando otra actividad. Aprovecha y utiliza ese tiempo para reconectar contigo.
En resumen:
Reducir el estrés no requiere un cambio de vida radical. Solo un poco de conciencia. Como decía Viktor Frankl:
“Cuando ya no podemos cambiar una situación, tenemos el desafío de cambiarnos a nosotros mismos.”
