Lo primero y más importante a tener en cuenta, es que es normal sentir ansiedad en algunos momentos de nuestras vidas, y para aprender a gestionarla, debemos saber reconocerla, para ello empezaremos viendo algunas de las señales de alerta:
- Indicadores cognitivos: Sensación de estar en tensión constante, como si hubiese algún peligro, pensamiento acelerado y de contenido pesimista, necesidad de controlar todo lo que ocurre en el entorno, rigidez en los pensamientos.
- Indicadores físicos: palpitaciones, taquicardias, sudoración, molestias intestinales (estreñimiento/diarrea o ambos alternando), opresión en el pecho, dolor en la boca del estómago, hormigueo en manos y/o pies, sensación de inestabilidad (mareos), contracturas (normalmente zona cervical, espalda), bruxismo…
- Indicadores conductuales: evitar situaciones que generen ansiedad, o tener ciertas “conductas de seguridad” (ir acompañado a los sitios, situarse en lugares concretos donde se siente “seguro”, etc), rutinas rígidas (cambiarlas genera ansiedad), mayor consumo de tóxicos (alcohol/tabaco).
- Indicadores emocionales: llanto repentino, irritabilidad, cambios de humor…
- Otros indicadores: Sueño no reparador, o en general dificultades en conciliar o mantener el sueño. Cansancio constante, físico y mental (agotamiento general), incapacidad para relajarse. Alteraciones en la alimentación (picoteos, atracones, comer menos porque el estómago se cierra…)
Es muy importante la actitud que tomamos cuando ésta se presenta, si le damos una valoración demasiado negativa y nos ofuscamos con ella, tenemos dos cuestiones de las que preocuparnos: mi ansiedad, y cómo yo veo a mi ansiedad. Si la interpretación que yo hago de la ansiedad, es alarmante, extremadamente negativa y trágica, ésta puede incrementarse exponencialmente, llegando a provocarnos en alguna ocasión un ataque de pánico.
Para gestionar la ansiedad, lo primero que debemos aprender es a realizar respiraciones largas, mantenidas y profundas, para así rebajar las sensaciones físicas tan desagradables.
Es importante mantenerse activo y realizar ejercicio físico, dedicar 7-8h al descanso diario, alimentarse de manera saludable y durante un tiempo eliminar cafeína, también tóxicos como el tabaco, alcohol u otras drogas, que aunque a priori pueden producir un efecto relajante, realmente estamos añadiendo un problema al problema (tapamos la ansiedad con posibles adicciones a sustancias). Otra buena forma de gestionarla es escribir cómo te sientes, hablar con personas que te den una visión alternativa a tus pensamientos negativos, o simplemente poder expresar por lo que estás pasando. También es crucial delegar responsabilidades, ya que muchas veces, asumimos más de las que nos podemos hacer cargo, y esto acaba generándonos ansiedad.
Si estás sintiéndote desbordado por esta emoción, no puedes salir de tus pensamientos negativos, la ansiedad te está interfiriendo en tu día a día y tus actividades cotidianas, o sientes que llevas demasiado tiempo atrapado en esta emoción, ha llegado el momento de pedir ayuda.
En Ita podemos ayudarte, contamos con una unidad especializada en trastornos de ansiedad (ansiedad generalizada, trastorno de pánico, agorafobia, fobias específicas…), en la que trabajamos de forma multidisciplinar: médico, psiquiatra, psicoterapia individual y grupal. Los grupos de terapia son un espacio acogedor y protegido, de frecuencia semanal, en el que poder encontrar apoyo y comprensión, donde se trabajarán aspectos cruciales en el tratamiento de la ansiedad como técnicas de mindfulness, trabajar con las creencias y pensamientos negativos, conocer las causas y los mantenedores, entre otros. El grupo de terapia es una herramienta muy poderosa.
